دلیل خواب زیاد چیست؟
دنیای مدرن همه چیز را زیر ذره بین قرار می دهد و انسان ها برای هر پدیده و اتفاقی به دنیال یافتن علت های آن هستند. امروزه با تغییر چشم گیر دنیای اطراف انسان ها و روش های زندگی، یکی از مواردی که تعداد بسیاری به آن فکر می کنند خواب است. در واقع برخی معتقدند در طول روز مدام خسته هستند و دوست دارند بخوابند، برخی دیگر از عدم خواب مناسب ناراحت هستند، عده ای از عادت شب بیدار ماندن و صبح دیر از خواب بیدار شدن فرزندانشان گله می کنند و به این ترتیب سوال های بسیاری پیرامون یکی از قابلیت های انسان یعنی خوابیدن پیش می آید.از میان تمام این سوال ها در این مطلب از موج باز، با هم دلایل خواب زیاد و عواملی را که باعث می شود احساس کنید بیشتر از دیگران نیاز به خوابیدن دارید را بررسی می کنیم. اما برای اینکه بتوانیم عمیق تر علت خواب زیاد را درک کنیم، اول باید بدانیم که خواب “عدم توانایی ارادی در کنترل محیط فیزیکی” و “کاهش یا فقدان سطح هوشیاری” (برحسب سبک یا سنگین بودن خواب شخص) است که در پی این ها “تعلیق نسبی ادراکات حسی” و “غیر فعال شدن تقریباً تمام عضلات ارادی” اتفاق می افتد. یعنی شما زمانیکه می خوابید فعالیت بدن و ذهن شما تغییر می کند اما از همه مهمتر اینکه در طول بازه ی خواب بازسازی سیستم اعصاب، سیستم ایمنی و سیستم عضلانی-اسکلتی شما انجام می شود و به همین دلیل خواب مناسب برای سلامت انسان اهمیت فوق العاده ای دارد. خواب برای انسان یک نیاز طبیعی است و هر انسان روزانه به ۶ ساعت “خواب مفید” نیاز دارد. ولی زمانیکه شخصی بر خلاف میزان خواب مفید برای بدنش عمل کرده و زیاد بخوابد، به بیماری خواب آلودگی دچار می شود و آمارها نشان دهنده ی این هستند که ۶/۱ درصد از مردم جهان از “بیماری خواب” رنج می برند و این میزان رو به افزایش است.
مدت زمان خواب طبیعی و نرمال چند ساعت است؟
مدت زمان بیداری در شخص بالغ، معادل چهار برابر مدت زمان بیداری یک کودک است. نوزاد، به طور متوسط در ازای هر یک ساعت بیداری، دو ساعت را در خواب می‌گذراند، حال آن که فرد بالغ در همان زمان نیم ساعت در خواب است. خواب افراد بالای ۱۵ سال تا ۳۰ سال بین ۹ تا ۱۰ ساعت است. عامل هایی مانند بی برنامگی، مصرف الکل، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا، همچنین زنگ ساعت و نور خورشید می‌تواند ساعت زیستی انسان را به هم بریزد. بنیاد ملی خواب آمریکا که یک مؤسسهٔ خیریه در ایالت ویرجینای آمریکا است، می‌گوید برای دانستن اینکه یک انسان چقدر در طول روز به خواب نیاز دارد باید به سبک زندگی او نگاه کرد. اما به‌طور کلی می‌توان اعداد زیر را پیشنهاد کرد:
- نوزاد تا ۳ ماهگی : نوزاد از بدو تولد تا ۳ ماهگی در حالت ایده‌آل باید بین ۱۴ تا ۱۷ ساعت از هر شبانه روز را بخوابد، هر چند ممکن است ۱۱ تا ۱۳ ساعت هم کافی باشد اما آنچه مهم است این است که خواب نوزاد بیش از ۱۹ ساعت نشود و مجموعا ۵ ساعت در شبانه روز بیدار باشد.
- نوزاد از ۴ ماهگی تا ۱۱ ماهگی : میزان توصیه شده برای نوزادان زیر ۱۲ ماهه بین ۱۲ تا ۱۵ ساعت خواب است که کمتر از ۱۰ ساعت اصلا خوب نیست و با شروع ۴ ماهگی نوزاد خواب او به هیچ وجه نباید از ۱۸ ساعت بیشتر شود.
- نوپا که تا ۲ سالگی را شامل میشود : عدد پیشنهادی بین ۱۱ تا ۱۴ ساعت است، اما هر رقمی از ۹ تا ۱۶ ساعت قابل قبول است.
- کودکان ۳ تا ۵ سال : متخصصان معتقدند ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب برای کودکان ۳ تا ۵ سال عالی است و کمتر از ۸ یا بیشتر از ۱۴ ساعت مناسب نیست.
- کودکان ۶ تا ۱۳ سال : توصیه بنیاد خواب ملی آمریکا ۹ تا ۱۱ ساعت خواب برای این کودکان در شبانه روز است و کمتر از ۷ یا بیشتر از ۱۲ ساعت اصلا خوب نیست.
- نوجوان ۱۴ تا ۱۷ سال : خواب مناسب برای نوجوانان ۸ تا ۱۰ ساعت است و کمتر از ۷ ساعت و بیشتر از ۱۱ ساعت برای نوجوانان مناسب نیست.
- جوان ۱۸ تا ۲۵ سال : برای یک جوان ۷ ساعت خواب مناسب است. اما اگر شخصی به دلایل ژنتیکی نیاز به خواب کمتری دارد می تواند ۶ بخوابد نه کمتر! و در صورتیکه احساس خواب بیشتری دارد حداکثر مجاز به ۱۱ ساعت خوابیدن است.
- بزرگسال ۲۶ تا ۶۴ سال : برای بزرگسالان ۷ ساعت خوابیدن حالت ایده آل محسوب می شود.
- ۶۵ سال به بالا : در این سن ۷ یا ۸ ساعت خواب در شبانه روز مناسب است. خواب افراد دارای بیش از ۶۵ سال نباید از ۵ ساعت کمتر یا از ۹ ساعت بیشتر شود.
حالا که گروه سنی و زمان ناسب خوابیدن برای خود را در توضیحات بالا خوانده اید می توانید بگویید که آیا شما جزء دسته ی افرادی که خواب زیاد دارند هستید یا خیر. اگرچه خواب بهترین دارو جهت آرامش تلقی میشود، اما نتایج یک مطالعه جدید نشان داده است که خوابیدن بسیار زیاد برای سلامتی خطرناک است و به عبارت دقیق تر، خوابیدن بیش از ۹ ساعت در شب به همراه نشستن بسیار زیاد در طول روز و ورزش نکردن می‌تواند به اندازه سیگار کشیدن مضر باشد. محققان استرالیایی اعلام کردند که خواب شبانه بیش از ۹ ساعت به همراه نشستن بسیار زیاد در طول روز و کم تحرکی خطر مرگ زودهنگام را چهار برابر افزایش می‌دهد.
دلایل خواب زیاد
در بررسی دلایل خواب زیاد باید بدانید که همیشه دلیل زیاد خوابیدن یا خواب آلودگی و خستگی (حتی در حالت مزمن) ، کمبود خواب یا کار زیاد نیست.بلکه دلایل بسیاری وجود دارد که می‌تواند سبب شود شما احساس خستگی و خواب آلودگی دائم داشته باشید. براساس برخی تحقیقات افرادی که بیش از حد می‌خوابند (یعنی بیش از ۹ ساعت خواب شبانه دارند)، نسبت به سایر افراد، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی نظیر “دیابت” و “عارضه چاقی” قرار دارند. در حالت کلی علت های زیاد خوابیدن را می توان در چند گروه پایه تقسیم بندی کرد :
- عفونت ها دلیل زیاد خوابیدن می شوند!
گرچه عفونت ها علایم ظاهری بسیاری دارند اما گاهی ممکن است عفونتی در بدن شما در حال گسترش باشد بدون آن که شما متوجه آن باشید یا اینکه پزشک در بدن شما آن را تشخیص داده باشد. مثلا در بیماری مربوط به سیستم ایمنی، عفونت ممکن است خود را به شکل “خستگی شدید” بروز دهد.
- آلرژی ها علت خواب زیاد هستند
هیستامین و دیگر ترکیب های شیمیایی که بدن برای مقابله با آلرژی ترشح می کند، خواب آور هستند.
- کم خونی یکی از علت های زیاد خوابیدن است
اصلی ترین کار گلبول های قرمز رساندن اکسیژن از ریه ها به دیگر ارگان ها است. وقتی فردی دچار کمبود گلبول قرمز می شود یا اختلالی در عملکرد گلبول ها پیش می آید فرد دچار کم خونی شده و در ضمن به قدری احساس خستگی می کند که از انجام کارهای معمول روزمره برنمی آید.
- به هم ریختگی هومورنی علت خواب زیاد در زنان است!
در زنان، کاهش هورمون استروژن در اغلب موارد می تواند سبب کاهش وزن و خستگی، اشتیاق شود.
- نیاز به خواب بیشتر علت ژنتیکی دارد
پژوهشگران کشف کرده‌اند که تمایل بعضی افراد به خواب بیشتر به عوامل ژنتیکی بستگی دارد و وجود ژن موسوم به ABCC9 که ژن خوش خوابی نامیده شده است در آنان باعث میشود تا در مقایسه با سایرین، به حدود ۳۰ دقیقه خواب بیشتر در هر شبانه روز نیاز داشته باشند و این میزان با تغییر فصول و طول شب و روز تغییری نمی‌کند.نتیجه ی این تحقیقات در اروپا نشان می‌دهد که حدود یک پنجم از جمعیت قاره اروپا حاملان ژن خواب زیاد هستند. محققان آلمانی و بریتانیایی این کشف را مهم دانسته اند زیرا عارضه کم خوابی در مبتلایان به انواعی از بیماری ها از جمله امراض قلبی و چاقی دیده میشود. این بررسی تا جایی انجام شد که در یک تحقیق ارتباط خواب بیشتر و بهبود عملکرد ورزشکاران تایید شد.این مطالعه که نتایج آن در نشریه “خواب” منتشر شد حاکی از آن است که خواب بیشتر به‌طور قابل توجهی عملکرد جسمی را بهبود می‌بخشد. در این مطالعه از اعضای تیم بسکتبال مردان دانشگاه آمریکایی استنفورد خواسته شد برای تقریباً شش هفته شبی ۱۰ ساعت بخوابند. محققان از بازیکنان خواستند برای دو تا چهار هفته برنامه عادی شبانه یعنی شش تا نه ساعت خواب را حفظ کنند و بعد برای پنج تا هفت هفته بعدی هر شب ۱۰ ساعت بخوابند. در جریان این مطالعه، بازیکنان از نوشیدن قهوه و الکل خودداری کردند. همچنین از آنها خواسته شد هر گاه نتوانستند مثلاً به علت سفر، شب ده ساعت بخوابند، در طول روز وقتی را صرف چرت زدن کنند. این مطالعه دریافت که خواب اضافه بر سرعت دو ورزشکاران می‌افزاید و دقت شوت آنها را ۹٪ بالا می‌برد. ورزشکاران همچنین گفتند که عملکردشان در جریان بازی‌های رقابتی بهتر شده‌است. همچنین این مطالعه نشان داد که مهم است خواب در دراز مدت در اولویت قرار گیرد و نه فقط در شب قبل از مسابقه. این یافته‌ها احتمالاً در مورد ورزشکاران غیرحرفه‌ای و همچنین کسانی که در مدارس یا سطوح بالاتر رقابت می‌کنند نیز صادق است. خوابیدن به اندازه کافی فعالیت مثبتی است که کمک می‌کند در همه جنبه‌های زندگی بهتر عمل کنید.
علت خواب زیاد در روانشناسی
خواب دارای ۴ مرحله است. مرحلهٔ اول خواب شروع چرخه خواب و نسبتاً مرحله سبک و خفیفی از خواب است. مرحله ۱ را می‌توان به صورت دوره گذار بین بیداری و خواب در نظر گرفت. در مرحله ۱، مغز امواج تتا تولید می‌کند که امواجی با دامنه بلند و خیلی کند هستند. این مرحله از خواب، تنها مدّت زمانی کوتاهی در حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد و اگر در این مرحله کسی را از خواب بیدار کنید احتمالاً به شما خواهد گفت که خواب نبوده است! در مرحلهٔ دوم خواب که تقریباً ۲۰ دقیقه طول می‌کشد، مغز شما شروع به تولید امواج منظم و سریعی می‌کند که به نام دوک های خواب معروفند. دمای بدن شروع به کاهش و ضربان قلب شروع به کند شدن می‌کند. یک مرحلهٔ ناهشیار است که خواب رونده به راحتی بیدار میشود. در مراحل سوم و چهارم که عمیق ترین مراحل خواب هستند و به انگلیسی NREM نام دارند،امواج مغزیِ عمیق و کند به نام امواج تتا و دلتا در خلال مراحل سوم و چهارم خواب، مشاهده می‌شوند. این مراحل دوره‌گذار بین خواب سبک و خواب بسیار عمیق هستند. در انتهای این مرحله انقباض اغلب عضلات از بین می‌رود و هوشیاری به کمترین سطح خود می‌رسد. خواب REM در بزرگسالان حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل خواب را تشکیل می‌دهد که حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه در خوابِ شب است.
خواب از مرحله ۱ شروع میشود و سپس به مراحل ۲، ۳ و ۴ می‌رود و در طول شب، خواب انسان تقریباً ۴ یا ۵ بار بین این مراحل می‌چرخد. ما به‌طور میانگین ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن وارد مرحله خواب REM می‌شویم. نخستین چرخه خواب REM ممکن است تنها زمان کوتاهی به طول بینجامد امّا هر چرخه از چرخه قبل طولانی تر میشود به نحوی که خواب REM می‌تواند تا نزدیک به یک ساعت پایدار بماند. خواب REM با کاهش سروتونین (Serotonin) در مغز همراه است و بنابراین خواب REM در افراد افسرده زودتر می‌رسد.
بر همین اساس تحقیقات روانشناسی بیانگر این واقعیت است که یکی از عوامل خواب آلودگی در روز می تواند گذراندن بیشترین زمان خواب در مرحله ی REM باشد که بر اساس نظر مشاوران و روانشناسان راه تشخیص این وضعیت، دیدن رویاهای واضح توسط شخص است و از آنجا که مغز افراد در طول مرحله ی REM، بسیار فعال بوده و مقدار زیادی انرژی مصرف می‌کند، وقتی شخص بیدار می شود احساس خستگی و خواب آلودگی دارد.مغز شما به هنگام دیدن رویا در خواب (REM) مقادیر زیادی آدنوزین را در درون خود جمع آوری می‌کند، آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی است که فعالیت نورون‌هایی را که باعث تحریک و توجه شما میشود، مهار می‌کنند و به همین دلیل باعث خستگی و رخوت شما میشود.
درمان زیاد خوابیدن چیست؟
به جز در حالت هایی مانند علت های بالا که به دلیل وجود عامل یا بیماری که در نتیجه ی آن خواب زیاد اتفاق می افتد، در حالت های دیگر از روش های زیر برای مقابله با خواب آلودگی مداوم در طول روز و خستگی و … استفاده کنید:
- برنامه ی خواب داشته باشید
برنامه ی خواب یعنی به بدن خود می گویید که در چه ساعتی از شب به خواب برود و در چه ساعتی از صبح بیدار شود. در واقع بدن کارخانه ی عظیم و پر مشغله ایست که همه ی واحدهای آن براساس برنامه ی تعریف شده ای که در بدن انسان توسط خداوند تعریف شده است فعالیت می کنند. پس کاملا غیر منطقی است اگر برای این کارخانه ی فوق حرفه ای و اجزای کارگر آن برنامه ی مشخص استراحت تعریف نشود. برنامه خواب مناسب خود را در نظر بگیرید و به مدت یک هفته سعی کنید این برنامه را دقیق اجرا کنید. مثلا هر شب قبل از ساعت ۹ شام خود را بخورید. ساعت ۱۱ و نیم به تخت خواب خود بروید، گوشی موبایل، تبلت و .. را در دست نگیرید (چرا که خواب را از می پراند)، تا ساعت ۱۲ به خواب بروید و صبح بر حسب حالت بدن خود و توضیحاتی که در مورد میزان ساعت مورد نیاز بدن در هر گروه سنی داده شد، ساعت کوک کنید تا بیدار شوید : مثلا ۷ یا ۸ صبح. به مدت یک هفته برای سلامتی خود این برنامه را انجام دهید و بدانید اگر موفق به عادت کردن به برنامه ی خواب بشوید، برای سلامتی و بهبود حافظه و رفتار خودتان بزرگ ترین خدمت را انجام داده اید.
- خواب نیمروزی یا همان خواب قِیلوله
اگر در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی می کنید، حدود ۲۰ دقیقه در بین روز (مثلا بین ساعت ۲ تا ۳) بخوابید. این مدل خواب نیمروزی شما را مجددا برای ادامه ی فعالیت هایتان سرحال و سرزنده می کند. یک هفته تست کردن این روش ضرری برای شما ندارد، پس برای سلامتی خود خواب ۲۰ دقیقه ای نیمروزی را تست کنید. دقت داشته باشید که بیشتر خوابیدن در خواب نیمروزی نظم و ریتم خواب شبانه شما را به هم خواهد زد. در نتیجه به هیچ عنوان بیش از این مقدار نخوابید. حتی اگر جزء افرادی هستید که دیر به خواب می روید، یک ربع قبل از این ۲۰ دقیقه موبایل و وسایلی را که ذهن شما را درگیر می کند کنار بگذارید و در آن ۲۰ دقیقه بدون فکر کردن به چیزی چشم های خود را ببندید. با تکرار و تمرین اثر معجزه آسای این مدل خواب را خواهید دید.
- کم آبی بدن خود را جبران کنید تا در طول روز خواب آلوده نباشید!
یکی از دلایل مهمی که باعث خواب آلودگی میشود کم آبی بدن است. سعی کنید در طول روز به میزان کافی آب بنوشید. همچنین نوشیدن یک لیوان آب که دمای آن با دمای محیط یکسان باشد و موجب بروز دل درد یا حالت تهوع در شما نشود، پس از بیدار شدن از خواب یکی از بهترین کارهایی است که می توانید انجام دهید فقط لازم است بدانید که اگر تازه در تلاش برای ایجاد این عادت هستید بهتر است آب را جرعه جرعه بنوشید و اصلا به یکباره لیوان آب را سر نکشید. نوشیدن یک لیوان آب بعد از بیدار شدن در صبح، مانند ری استارت کردن کامپیوتر است و با تامین بخشی از آب از دست رفته در بدن، نشاط تازه ای به بدن می بخشد و باعث سرحالی شما می شود.
- دلیل و هدفی برای بیدار شدن در ساعت مشخص برای خود ایجاد کنید!
انسان بی هدف و بی انگیزه دلیلی برای بیدار شدن ندارد، چرا که در خواب رویاهایی را می تواند ببیند و در دنیایی می تواند زندگی کند که در بیداری آن را ندارد یا نساخته است. اما آنجه مهم است، تعریف گام های رسیدن به این رویاها در بیداری است که به راحتی علت بیداری با نشاط در صبح می شود. اهداف خود را هرچند به نظرتان مسخره یا احمقانه باشد بنویسید و برای روزهای آینده هر کدام از آنها را مشخص کنید تا به هدف انجام آنها بیدار شوید. هیچ شخصی جزء خود شما، روحیات، علایق و خواسته های شما از زندگی را نمی داند، پس برای نگفتن ای کاش تلاش کنید.
- عادت های تغذیه ای خود را اصلاح کنید
عادت های تغذیه خود را تنظیم کنید تا روز بهتر و سرحال تری داشته باشید. اول از هرکاری از خوردن صبحانه آغاز میکنیم و توصیه تمام پزشکان این است که حتما یک خوراکی پس از بیدار شدن از خواب بخورید. بدن انسان اولین خوراکی را گرفته و کربوهیدرات آن را به گلوکوز تبدیل می کند. این باعث می شود تا بدن انرژی لازم برای یک روز کاری را داشته باشد. از خوردن غذاهای چرب و شیرین خودداری کنید زیرا در این صورت انرژی سریع به بدن شما تزریق می شود و خیلی زود تخلیه خواهد شد.
- به پیاده روی و کنار پنجره بروید!
برای از بین بردن حس خواب آلودگی به خصوص حدود ساعت ۱۰ در محل کار و در ساعت بعد از نهار، از پشت میز یا محل فعالیت خود بلند شوید،به بهانه ی تهیه ی یک دمنوش یا نوشیدنی دلخواه کمی راه بروید و ذهن خود را معطوف درست کردن دمنوش خود کنید. اگر امکان خروجی ۵ دقیقه ای از محل ساختمانی که در آن هستید را دارید یا اگر بالکن یا حیاطی وجود دارد، حدود ۵ دقیقه به این مکان ها رفته به آسمان و درختان و … نگاه کرده و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید و سعی کنید از هوای تازه و ارتباط با نور آفتاب لذت ببرید. اگر در دفتر کار و محل ای که حضور دارید پنجره ای وجود دارد هر ۳ ساعت یک بار کمی آن را باز کنید و در کنار پنجره باستید و به بیرون نگاه کنید تا خواب آلودگی شما از بین برود.
درمان خواب زیاد در طب سنتی
- روغن های معطر
مقداری روغن اکالیپتوس، نعناع، وانیل یا اسطوخودوس به آب وان بیافزایید و سپس حمام کنید. عطر این گیاهان آرامش بخش است و سبب رفع خستگی انسان شده و میزان جذب اکسیژن را در بدن افزایش می‌دهند. عطر روغن های معطر با از بین بردن خستگی و استرس، باعث شادابی ذهن و بدن می‌شوند.
- یوگا
ورزش یوگا بر نظم تنفس تکیه داشته و مشکلات تنفسی را اصلاح می‌کند و دقیقا همین باعث افزایش سطح اکسیژن در بدن شده و شادابی شخص افزایش می‌یابد.
- قهوه
قهوه حاوی کافئین است که موجب تحریک مغز و افزایش هوشیاری و رفع خواب آلودگی میشود. دقت کنید که مصرف یک فنجان قهوه مفید است و اگر زیاده روی کرده و چند فنجان بخورید، خواب شب بدی خواهید داشت.
چای و دمنوش تازه
چای حاوی فلاونوئید است که یک آنتی اکسیدان قوی است. یک فنجان چای خواب آلودگی و سردرد را در عرض چند دقیقه رفع می‌کند و فرد را برای کار آماده می‌سازد.چای و دمنوش های زیر برای رفع خواب آلودگی به شدت توصیه می شود :
- چای سیاه یا چای سبز
- دمنوش علفِ لیمو یا دمنوش لیمو
- دمنوش بابونه و ریشه‌ی سنبل الطیب : برای زمانیکه چشم شما از شدت خواب آلودگی باز نمی شود، این دمنوش معجزه می کند!
در موج باز بخوانیم :
- علت سرگیجه
- تروما چیست؟
- علت دیر شدن پریود
- علت زود انزالی در مردان
- علت تلخی دهان در صبح
- علت حالت تهوع صبحگاهی
- دلیل پوسته شدن کنار ناخن
- علت ختنه پسران چیست؟
