غذاهای مناسب ماه رمضان

با آمدن ماه مبارک رمضان، چالش انتخاب غذاهای مناسب ماه رمضان نیز شروع میشود. اصلی ترین نکته ای که تمام روزه داران عزیز باید به آن توجه ویژه ای داشته باشند، دقت به میزان مصرف غذا در ماه رمضان است. برخلاف آنچه از گذشته به صورت عام مرسوم است، بیش از اندازه خوردن غذا و مواد خوراکی، کمکی به تقویت بنیه نکرده و آسیب های نامناسبی به سیستم گوارش ، وزن بدن و … می زند. به همین جهت باید دقت داشت که خوراکی های مناسب برای ماه رمضان به میزان کافی و نه بیش از حد مصرف شوند. در مقابل این افراط نوعی تفریط هم وجود دارد و آن عدم خوردن وعده سحری است. عده ای بر این باور غلط هستند که اگر در ماه رمضان وعده سحری را هم حذف کرده و فقط افطار کنند، وزن کم کرده و بعد از یک ماه لاغرتر خواهند بود. در صورتیکه این تصوری کاملا اشتباه است و حذف وعده سحری می تواند عوارضی مانند مشکلات گوارشی،‌ زخم و ورم معده،‌ ضعف و بی‌حالی در طول روز،‌ پرخاشگری و… را به‌ دنبال داشته باشد. در نظر داشتن این مورد نیز خارج از لطف نیست که بدانید بهتر است بعد از خوردن سحری نخوابید! چرا که پزشکان نعتقدند اثرات بسیار بدی دارد. علاوه بر این بهتر است از چند روز مانده به ماه رمضان میزان غذا خوردن و نوشیدن چای و قهوه را کاهش دهید تا بدن در ماه رمضان فشار کمتری را متحمل شود و بعد از اتمام ماه رمضان به یکباره وعده های سنگین نخورید تا مجددا بدن به شرایط عادی باز گردد.

غذاهای مناسب ماه رمضان در وعده سحری و باید و نبایدهای این وعده مهم

نخوردن سحری کلا ممنوع : حتما وعده سحری را جدی بگیرید!

خوردن وعده سحری در روزه‌داری اصل سالم ماندن است، ضمن آنکه روزه‌دار در ساعات سحر از برکات معنوی فریضه خود نیز بهره‌مند می‌شود. با خوردن سحری مناسب می‌توان به پایداری سطح آب و قند خون در طول روزهای بلند کمک کرد.

میوه‌ های حاوی فیبر و سالاد : میوه‌های حاوی فیبر و سالاد از بهترین گزینه هایی هستند که بهتر است در وعده سحری مصرف کنید.
نوشیدن بیش از حد آب در وعده سحری ممنوع : نوشیدن بیش از حد آب در وعده سحری می تواند مسبب بروز سوء‌ هاضمه و مشکلات گوارشی شود. بنابراین بیشتر متخصصان طب سنتی نوشیدن بیش از دو لیوان آب در وعده سحری را اشتباه دانسته و توصیه به عدم انجام آن می کنند.
استفاده از خانواده حبوبات : حبوباتی مانند : عدس، ‌باقالا و لوبیا چشم‌ بلبلی و … تحمل گرسنگی در طول روز و روزه داری را راحت تر می کنند. بنابراین مصرف خانواده حبوبات در وعده سحری توصیه می شود.
کاهش مصرف غذاهایی مانند برنج،‌ ماکارونی و‌ سیب‌ زمینی : کاهش مصرف اینگونه مواد خوراکی در وعده سحری باعث ثبات بیشتر قند خون‌ می شود و در پی تثبیت قند خون، تحمل گرسنگی راحت‌ تر شده و تغییرات خلق‌ و خو و خستگی فکری کاهش یافته و تمرکز حافظه بهتر می شود.
اجتناب از خوردن غذاهای سنگین گوشتی و سرخ کرده : انواع غذاهای سنگین گوشتی و سرخ کرده باعث افزایش تشنگی شده و تحمل روزهای روزه داری را سخت تر می کنند.
اجتناب از خوردن غذاهای پرنمک
عدم مصرف غذاهای بسیار شیرین یا پرچرب : برخلاف تصور عامیانه مبنی بر اینکه مصرف غذاهای بسیار شیرین یا پرچرب،انرژی روزانه ذخیره می شود! ،خوراکی‌ هایی مانند شیرینی‌ های خامه‌ ای ، شله‌زرد، شیربرنج و … یا مصرف غذاهای پرچرب مانند کله‌ پاچه مسبب ترشح ناگهانی انسولین شده و در پی آن قند خون افت کرده، ضعف، بی‌ حالی و احساس گرسنگی ایجاد می شود.( براساس مکانیسمی موسوم به دامپینگ). علاوه بر این احساس تشنگی را در طول روز افزایش داده و به علت کالری بالا می‌تواند منجر به تجمع چربی، افزایش وزن و چاقی شود.
نوشیدن آبمیوه طبیعی
عدم مصرف قندهای مرکب و پروتئین‌ ها : با هدف طولانی‌ شدن زمان سیری در وعده سحری و رفع گرسنگی در وعده افطاری
مصرف قندهای ساده : قندهای ساده مانند زولبیا و بامیه و انواع شربت و شیرینی، باعث افزایش ناگهانی قند خون می شود که منجر به ترشح زیاد انسولین شده و با توجه به اینکه انسولین موجب کاهش قند خون می‌شود، فرد خیلی زود احساس ضعف و گرسنگی خواهد کرد. به همین دلیل توصیه می شود به جای استفاده از زولبیا و بامیه، مواد طبیعی مانند عسل ، کشمش و خرما در حد اعتدال مصرف شود.

غذاهای مناسب ماه رمضان در وعده افطاری و باید و نبایدهای آن

نوشیدن مایعات گرم : نوشیدن مایعات نسبتا گرم مانند شیر،‌ چای کم‌ رنگ، آب ولرم
وعده غذایی سبک : دستگاه گوارش در زمان افطار برای دریافت حجم بالای مواد غذایی آمادگی ندارد. به همین دلیل توصیه می‌شود وعده غذایی سبک ای مشابه وعده صبحانه برای افطار در نظر گرفته شود. نان سبوس‌ دار،‌ پنیر، گردو و سبزی از انتخاب‌ های مناسب هستند. همچنین مصرف مواد قندی حاوی فیبر مانند خرما، آش و سوپ توصیه می شود.
مصرف غذاهای نرم یا شل : غذاهایی مانند فرنی و شله‌ زرد برای شروع افطار مناسب هستند.
مصرف غذاهایی مانند برنج،‌ ماکارونی، سیب‌ زمینی و غذاهای شیرین‌ تر : برخلاف وعده سحری مصرف این غذاها در وعده افطاری خوب است اما برای پیشگیری از بروز ناراحتی‌ های گوارشی و ترش کردن و سوزش سر معده از مصرف زیاد غذاهای شیرین و چرب مانند زولبیا و بامیه علاوه بر وعده افطاری در وعده‌ های سحری نیز پرهیز کنید.
خوردن شام، یک ساعت بعد از افطار : حدودا ۴۵ دقیقه تا یک ساعت بعد از افطار یک وعده شام سبک به شکل شام‌ های معمول و با پرهیز از پرخوری به همراه سبزی و سالاد تکمیل‌‌ کننده نیازهای تغذیه‌ای فرد است. مصرف مواد غذایی پرچرب و پرکالری هنگام شام که فاصله چندانی نیز با زمان خواب ندارد از عوامل بروز افزایش وزن است.
مصرف کم شیرینی جات : بهتر است یادمان باشد در وعده‌های افطار نیز میزان قند مصرفی خود را کنترل کنیم. به گفته متخصصان تغذیه، مصرف بیش از حد شیرینی بعد از ۱۸-۱۷ ساعت گرسنگی، درست مثل آن است که فرد تشنه‌ ای آب یخ بنوشد. مسلما این فرد نه‌ تنها سیراب نشده بلکه ولع نوشیدن آب در او بیشتر و بیشتر می‌شود. بعد از ساعت‌ های طولانی گرسنگی، ضعف بدن فرد روزه‌ دار با مصرف مقداری قند (خرما، زولبیا و بامیه و…) برای مدتی کوتاه فروکش خواهد کرد اما بعد، میل او به خوردن مواد قندی بیشتر، افزایش می‌ یابد و که باعث اضافه‌ وزن، بدشکلی بدن، بالا رفتن قند خون و فشار خون، افزایش LDL (کلسترول بد خون)، افزایش اسید اوریک ، اوره و… است.

فاصله میان وعده افطاری تا وعده سحری

مصرف تدریجی آب و میوه ها بین وعده افطار تا سحر : فاصله پس از افطار تا سحر زمان مناسبی برای تامین آب مورد نیاز بدن است که باید مصرف آن تدریجی باشد. همچنین استفاده از میوه‌ها نیز برای تکمیل هرم تغذیه‌ ای در همین زمان توصیه می‌شود. جهت تامین آب لازم از حدود یک‌ ساعت بعد از افطار تا نیم‌ ساعت قبل از سحر، دست‌کم ۶ لیوان آب بنوشید. نوشیدن مقادیر زیاد آب به‌ ویژه آب سرد می‌تواند مشکلاتی مانند سوء‌ هاضمه، دل‌ درد و بی‌ اشتهایی را برای فرد در پی داشته باشد.