پیلاتس چیست؟
ورزش پیلاتس که این روزها در بیشتر باشگاه ها نام آن به چشم میخورد چیست؟ پیلاتس که با نام های پیلاتز یا پیلاتیس نیز خوانده میشود، فارسی لغت انگلیسی Pilates که نام فامیل مخترع آن (یوزف هوبرتوس پیلاتس) است بوده و نوعی سیستم آمادگی است که در دسته جسمانی روحی قرار می گیرد. بر اساس طبیعت زندگی انسانها میتوان گفت وقتی انسانی متولد میشود (بدون در نظر گرفتن دوران جنینی)، در دوران کودکی از نعمت رشد طبیعی و متعارف جسمانی برخوردار است و این رشد و سلامت با شروع دوران بلوغ به مرور رو به افت کردن میگذارد و هر چه سن انسان بالاتر میرود شانه ها خمیده و عضلات شل و آویزان شده و نیروی حیاتی و جسمانی رو به تحلیل میرود. این اتفاق امری کاملا طبیعی است اما انجام ورزش های صحیح و تقویت جسم و روح باعث به تعویق افتادن و زندگی سالم تر و با نشاط تر در انسان میشود. بر اساس نظر متخصصین “انجام حرکات ورزشی کنترولوژی” و رعایت دستور العمل های آن پرورش جسمانی را به ایده ال نزدیک میکند و ورزش پیلاتس (Pilates) به عنوان ورزشی از این نوع، سیستم آمادگی جسمانی روحی است که در اوایل قرن بیستم توسط یوزف پیلاتس (متولد “مونشن گلادباخ” آلمان) ابداع شد و در آلمان، انگلیس و آمریکا مورد توجه قرار گرفت. ورزش پیلاتس بر مبنای کنترولوژی، به ایجاد هارمونی یا هماهنگی کامل بین جسم، ذهن و روح انسان کمک میکند. ورزش پیلاتس بر مبنای علم کنترولوژی به فرد می‌آموزد که با مغز و اراده خویش، اختیار کامل جسم را در دست گرفته و عضلات بدن فرد از اراده او فرمان ببرند. افراد ابتدا از ورزش پیلاتس و در واقع علم کنترولوژی به شیوه هدفمند، کنترل کامل جسم خود را در دست می‌گیرند و سپس از راه تکرار کامل حرکات آن به شیوه تدریجی ولی پیشرفت کننده به یک نوع هماهنگی طبیعی دست پیدا می‌کنند. پیلاتس باعث پرورش هماهنگ اجزای بدن میشود، حالتها و حرکات نادرست بدن را اصلاح میکند، نیروی حیات را به بدن بازمی‌گرداند و توان ذهنی را افزایش می‌دهد. (ورزش پیلاتس گه گاه پیلاتز یا پیلاتیس هم خوانده میشود). به زبان ساده تر پیلاتس به مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی تخصصی اطلاق میشود که بر بدن و ذهن فرد تأثیر گذاشته و علاوه بر افزایش قدرت و استقامت تمام اعضای بدن، عمیق ترین عضلات بدن را مورد توجه قرار می‌دهد و به صورت مشخص هدف از تمرینات پیلاتس “تلاش برای تمرکز فکر و درایت فرد بر روی عضلات بدن” و “چگونگی عملکرد آنها” است. به مرور زمان و با اجرای مکرر تمرینات و حرکات پیلاتس، ذهن انسان، بدن را بهتر درک میکند و آن را توانمندتر و متعادل تر می‌سازد. حرکات و تمرینات پیلاتس عضلات و مفاصلی را مورد هدف قرار می‌دهد که در فعالیت های روزانه درگیر هستند، مانند عضلات درگیر با : نشستن، راه رفتن، حمل کردن بار، خم و راست شدن و … و با تمرینات ورزشی پیلاتس طرز صحیح انجام حرکات روزانه در بدن ثبت میشود. پیلاتس حرکات ورزشی را به شکلی آموزش می‌دهد که مانع بروز صدمات ورزشی گردد.
اصول ورزش پیلاتس چیست؟
ورزش پیلاتس بر اساس ۶ مورد مهم بنیان گذاشته شده است که شامل:
- تمرکز
- کنترل
- تحرک
- ایجاد نیروی دفاعی
- دقت
- تنفس (هواگیری)
است. توجه به این ۶ اصل مهم پیلاتس در راستای کیفیت عملکرد و نتیجه موفقیت آمیز ورزش پیلاتس بوده و عناصر حیاتی آن هستند. در واقع ورزش پیلاتس تمامی توجه خود را بر معطوف بر کیفیت کرده است و این دقیقا برعکس ورزشی دیگر است که کمیت (تعداد انجام حرکات ورزشی) و تکرار بیش از حد هر حرکت ورزشی هدف قرار میگیرد. در ورزش پیلاتس انجام هرکدام از حرکات به طور کامل و با دقت صورت میگیرد و این امر باعث میشود که ورزشکار در کوتاه‌ترین زمان ممکن به نتایج دلخواه دست یابد. پیلاتس درواقع یک روش منحصر به فرد ورزشی است که در آن، قوای بدنی و پایداری ستون فقرات، تا زمانی که ۶ اصل اولیه آن رعایت شود، حفظ می‌گردد. به طور مثال ورزش وزنه برداری می‌تواند توجه زیادی روی بازوها یا قوای پاها نشان دهد. بدون توجه به این موضوع که این قسمت‌ها در ارتباط با سایر بخش‌های بدن هستند. حتی دویدن یا شنا کردن نیز روی پاها و بازوها و کمی به نرمی روی اعصاب کار میکند و در نهایت کسانی در ورزش کردن موفق می‌شوند که بتوانند هسته ماهیچه هاشان را به کار بیندازند اما در پیلاتس این دستیابی به کل در آن جا داده شده و از ابتدا یاد گرفته میشود.
فواید پیلاتس چیست؟
کسانی که پیلاتس (کنترولوژی) را برای اولین بار تجربه می‌کنند احساس می‌کنند سرحال آمده و بعد از سال‌ها ذهن آنان از خواب بیدار شده است. گفته میشود که کنترولوژی باعث پرورش هماهنگ اجزای بدن شده و حالتها و حرکات نادرست بدن را اصلاح میکند. این روش همچنین نیروی حیات را به بدن بازمی‌گرداند و توان ذهنی را افزایش می‌دهد. در عین حال ادعا شده است که ورزش پیلاتس دارای فواید ذیل می‌باشد:
- بالا بردن و تقویت سیستم ایمنی بدن
- بالا بردن تمامی قوای بدن در جهت اینکه فکر و ذهن را از افکار منفی آزاد سازد و برخلاف یوگا بدن در حال حرکت است.
- کاهش دهنده دردهای مهره‌ای و کمر
- ایجاد کشیدگی در ظاهر اندام
- به وجود آورنده شکل ظاهری بهتر اندام
- شکم صاف و کمر باریک
- پیشرفت انعطاف و تعادل
- افزایش قابلیت تحرک مفاصل
- حجیم کردن فضای ریه و بالا بردن قابلیت تنفس
- تقویت سیستم قلبی – عروقی
- بالا بردن دامنه حرکتی مفاصل و عضلات
- از بین بردن درصد احتمالی جراحات و آسیب‌پذیری
علاوه بر این کسانی که ورزش پیلاتس را انجام می‌دهند خواب بهتر، عصبانیت کمتر، استرس و خستگی کمتر خواهند داشت. ازآنجاکه این روش تمرینی در وضعیت های ایستاده نشسته و خوابیده بدون طی مسافت و پرش و جهش انجام میگیرد آسیب‌های ناشی از صدمات مفصلی را کاهش می‌دهد، زیرا حرکات ورزشی در دامنه‌های حرکتی در سه وضعیت فوق با اجرای تنفس‌های عمیق و انقباض‌های عضلانی انجام میگیرد. با شروع پیلاتس میتوان قدم به قدم تغییر ظاهر، اجرای صحیح حرکات، بدن جدید و بهتر، متوازن، صاف و کشیده، بلندتر، باریک‌تر و انعطاف پذیرتر با یک قدرت پنهانی ساخت. هدف پیلاتس از تقویت قوای بدنی کسب و حفظ بدنی سالم و ذهنی سالم برای اجرای خوب کارهای روزانه و دیگر فعالیت های بدنی است.
ورزش پیلاتس و لاغری
سعی کنید ضمن دنبال کردن ورزش پیلاتس کالری کمتری به بدن خود برسانید و مطمئن باشید با این روش به طور حتم لاغر می‌شوید. البته این مطلب در شرایطی است که شما بیماری خاص و یا شرایط خاصی نداشته باشید که اگر داشته باشید لازم است با یک مشاور تغذیه و یا پزشک معالج خود مشورت کنید. اما در حالت نرمال، افراد سالم حتی اگر هر روز چند ساعت تمرینات دوی ماراتن داشته باشند اما در عین حال کالری دریافتی بدن آنها از میزان کالری سوخته شده بیشتر باشد، وزنشان نه تنها کم نخواهد شد بلکه حتی ممکن است چاق تر شوند. بنابراین برای کاهش وزن به شما توصیه میشود یک رژیم غذایی کم کالری را با پیشنهاد متخصص تغذیه دنبال کرده و در کنار آن تمرینات پیلاتس یا هر ورزش دیگری را انجام دهید تا به وزن ایده‌آل خود برسید.
در مورد میزان کالری سوزانده شده ضمن انجام ورزش پیلاتس بررسی هایی انجام شده است که نتایج آنها نشان می‌دهد فردی با وزن ۷۴ کیلوگرم وقتی یک ساعت ورزش پیلاتس پیشرفته را انجام می‌دهد، حدود ۴۸۰ کالری می‌سوزاند. این مقدار در مورد پیلاتس متوسط “۳۹۰ کالری” و پیلاتس سبک “۲۷۶ کالری” است. البته میزان کالری سوزانده شده برای افراد مختلف متفاوت است و به مهارت فرد در ورزش، سطح آموزش و حرکات بستگی دارد. با این وجود نتایج بررسی ها ثابت میکند که انجام پیلاتس در سطح متوسط و حرفه‌ا‌ی برای سلامتی ، تناسب اندام و لاغری شما مزایای زیادی به همراه دارد.
پیلاتس در خانه
شما می توانید این ورزش را در منزل یا در باشگاه ورزشی و زیر نظر مربی های آموزش دیده انجام دهید. ورزش پیلاتس روی زمین و با وسایل ساده ای مانند توپ های کوچک، توپ های بزرگ، چوب و غیره انجام می شود.
هفت حرکت پیلاتس در خانه برای تقویت عضلات و تناسب اندام
حرکت اول : روی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید. دست ها را به صورت کشیده در کنار بدن قرار دهید.سپس با حرکت دم ( نفس کشیدن) ۵ بار دست ها را بالا و پایین بیاورید و با حرکت بازدم نیز ۵ بار این حرکت را تکرار کنید. سپس استراحت کنید.این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.یعنی در مجموع باید ۱۰۰ بار دست ها را حرکت دهید.
حرکات پیلاتس در خانه – حرکت اول
حرکت دوم : به پشت روی زمین بخوابید. دست ها در کنار بدن روی زمین باشد و پای راست را بالا بیاورید.پا باید کاملا صاف و کشیده باشد و نوک پا رو به بالا باشد.سپس در جهت عقربه های ساعت با همین پا یک دایره درست کنید.یعنی پا را به حالت دورانی در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. در این مرحله ۸ بار این حرکت را تکرار کنید، سپس ۸ بار هم در جهت خلاف عقربه های ساعت.این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
حرکات پیلاتس در خانه – حرکت دوم
حرکت سوم : به پشت روی زمین بخوابید، سر، گردن و شانه را بلند کنید.سپس هر دو پا را نیز بلند کرده و پای چپ را با دست هایتان به طرف بدن بکشید.به نحوی که پای راست در همان وضعیت بماند، سپس پا را در همان حالت تغییر دهید و پای راست را به طرف بدن بکشید.این حرکت را به صورت متناوب و ۸ بار تکرار کنید.
حرکات پیلاتس در خانه – حرکت سوم
حرکت چهارم : به پشت روی زمین بخوابید و مانند حرکت اول پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید و همچنین سر، گردن و شانه ها را نیز بالا بیاورید.سپس دست ها را بالای سر برده و یک دایره رسم کنید. بدین صورت که دست ها را ابتدا رو به عقب بچرخانید، سپس به طرف پا ( دست نزدیک زانو شود ) و به موقعیت اول برگردانید.این حرکت را ۸ بار تکرار کنید.
حرکات پیلاتس در خانه – حرکت چهارم
حرکت پنجم : مطابق تصویر به پهلو قرار بگیرید به نحوی که پاهای شما از لگن کمی جلوتر باشد.سپس پای راست را چند سانتی متر از زمین جدا کنید.پا باید صاف و کشیده باشد و نوک پا را به بالا باشد. سپس با همین پا یک دایره کوچک ایجاد کنید.۸ بار رو به جلو و ۸ بار نیز رو به عقب.سپس حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
حرکات پیلاتس در خانه – حرکت پنجم
حرکت ششم : مانند حرکت قبلی قرار بگیرید و پاها ار مقداری نسبت به لگن جلوتر قرار دهید.پای راست به صورت صاف و کشیده به طرف بالا ببرید سپس به آرامی به طرف پایین حرکت دهید. این حرکت را برای هر پا ۸ بار تکرار کنید.
حرکات پیلاتس در خانه – حرکت ششم
حرکت هفتم: روی زمین دراز بکشید و دست و پا را کاملا صاف و کشیده قرار دهید.سپس دست و پا را تا جای که می توانید بالا بیاورید تا بدن شما از پشت قوس بگیرد. دست ها را از کنار گوش هایتان بالاتر نبرید.در این حالت باید نوک انگشتان پا کاملا در حالت کشیده باشد. سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
حرکات پیلاتس در خانه – حرکت هفتم
سه حرکت پیلاتس برای داشتن شکمی صاف
- تمرین اول : کشش جفت پا به صورت عمودی (Double-Leg Straight-Leg Stretch)
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به صورت صاف (عمودی) به سمت سقف بالا ببرید. پاشنه های پا را به هم بچسبانید و انگشتان شصت را از هم دور کنید به طوریکه به کف پاهایتان یک V بسازید (مطابق تصویر اول)
سه حرکت پیلاتس برای داشتن شکمی صاف – حرکت اول
دستانتان را زیر سر قرار دهید و سر و گردن خود را بلند کنید. همانطور که سرتان را بالا نگه داشته اید٬ پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید و مجددا بالا ببرید. سعی کنید تا جایی که ممکن است پاها را پایین بیاورید بدون آنکه پششتان از زمین بلند شود (تصویر دوم)
سه حرکت پیلاتس برای داشتن شکمی صاف – حرکت اول – (تصویر دوم)
زمان پایین بردن پا تنفس کنید (دم) و هنگام بالا بردن پا بازدم انجام دهید. این عمل را ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید سپس سر و پشتتان را روی زمین قرار داده و استراحت کنید.
- تمرین ۲ : کشش گردن (Neck Pull)
در حرکت بعد٬ روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف به اندازه عرض باسن باز کنید. دستانتان را پشت سر قرار داده و آرنج ها را از هم باز کنید. با تنفس دم، به کمک عضلات شکم نیم تنه بالایی خود را از زمین بلندکنید و بنشینید (تصویر اول).
سه حرکت پیلاتس برای داشتن شکمی صاف – حرکت دوم
سپس با بازدم و به کمک عضلات شکم دوباره به بدن را به عقب برده تا زمانیکه ستون فقرات شما بر روی زمین قرار گیرد و هوا را کاملا از ریه خارج کنید (مطابق تصویر). این حرکت را ۴ تا ۶ بار انجام دهید.
سه حرکت پیلاتس برای داشتن شکمی صاف – حرکت دوم
- تمرین ۳ : چرخش از پهلو (Side Twist)
بر روی آرنج چپ خود بلند شوید و پاهایتان را در امتداد سرشانه تان دراز کنید و پای راستتان را بر روی پای چپ قرار دهید. دست چپ را زیر بدن محکم کنید و نیم تنه خود را از زمین بلند کنید. دست راسستان را به سمت سقف بالا ببرید و به آن نگاه کنید (مطابق تصویر)
سه حرکت پیلاتس برای داشتن شکمی صاف – حرکت سوم
هنگام بازدم نیم تنه خود را بچرخانید و بازوی راستتان را زیر بازوی چپ قرار دهید. هنگام انجام این حرکت کماکان به دست راستتان نگاه کنید (مطابق تصویر).
سه حرکت پیلاتس برای داشتن شکمی صاف – حرکت سوم
دوباره نفس بگیرید و به حالت اول برگردید. این حرکت را ۶ تا ۸ بار انجام دهید.
پیلاتس برای چه افرادی توصیه نمی شود؟
اگر این ورزش به آرامی و با تمرکز انجام شود، برای همه مفید خواهد بود، حتی افراد سالمند نیز می توانند این ورزش را انجام دهند. خانم های باردار نیز می توانند به آرامی این ورزش را دنبال کنند. البته لازم است بعضی از تمرین هایی که برای یک خانم باردار دشوار است را انجام ندهند.
تاریخچه پیلاتس چیست؟
یوزف پیلاتس معتقد بود که سلامت جسمی و روانی ارتباط درونی تنگاتنگی با یکدیگر دارند. او در دوران جوانی خویش با بسیاری از شیوه‌ها و روش‌های تمرین فیزیکی و نرمش بدنی که در آلمان آن روزگار قابل دسترسی بودند، آشنایی پیدا کرده بود، و آن را از این زمینه این بود که او کار خود را توسعه داده‌است که ارتباط روشن با فرهنگ‌های فیزیکی در اواخر قرن نوزدهم مانند استفاده از به خصوص اختراع دستگاه و ادعا می‌کنند که ورزش می‌تواند بیماری را درمان کند. این شیوه همچنین با روش‌های سنتی همچون «ورزش‌ها و تمرینات اصلاحگر» یا «ژیمناستیک طبی» که توسط پهر هنریک لینگ مورد توجه قرار گرفته بودند، در ارتباط بود. پیلاتس روشی از تمرینات ورزشی بود که در سال ۱۹۲۰ توسط یوزف پیلاتس به وجود آمد در اصل جزء برنامه‌های آمادگی جسمانی زندانیان جنگ بود و بعدها به عنوان یکی از وسایل رسیدن به بالاترین سطح زیبایی اندام تبدیل شد. نام این ورزش در ابتدا توسط یوزف پیلاتس علم کنترل بدن نام گذاری شده بود که پس از مرگ وی به دلیل احترام و حفظ یاد و خاطره او توسط بازماندگانش به نام پیلاتس متداول شد. یوزف پیلاتس، در طی دوران زندگی خویش، دو کتاب منتشر نمود که هردوی آنها به تمرینات مخصوص روش ابداعی او مربوط بود: کتاب نخست که وی آن را در سال ۱۹۳۴ تدوین کرد و عنوان آن: سلامتی شما: مجموعه‌ای اصلاحگر از تمرینات ورزشی که انقلابی در کل رشته تربیت بدنی هستند و کتاب دیگر که در ۱۹۴۵ انتشار یافت و عنوانش: بازگشت به زندگی از طریق کنترولوژی (دانش کنترل بدن) بود. این روش پس از مرگ یوزف پیلاتس نیز توسط گروه کوچک طرفداران وی زنده نگه داشته شد و رفته رفته علوم تازه نیز به قوانین مورد توجه پیلاتس پی برد. این ورزش ناشناخته به تدریج تبدیل به یک روش تکمیلی ورزشی به شکل همگانی و حتی خانگی شده است.
در موج باز بخوانیم:
- دیوس کیست؟
- چلغوز چیست؟
- تامپون چیست؟
- لاکچری چیست؟
- ذوالقرنین کیست؟
- سلبریتی چیست؟
- روغن کانولا چیست؟
- ساعت اینترنت شبانه همراه اول
- حمامی که فقط با یک شمع گرم میشد
