تغذیه سالم چیست؟
تغذیه سالم و صحیح رشد انسان را میسر ساخته و باعث تندرستی و طول عمر می شود. علاوه بر اینها تغذیه سالم بر روی مغز و روان انسان تأثیر مثبت بر رشد فکری دارد. تغذیه سالم برای انسان باید شامل:
- پروتئین ها
- چربی ها
- کربوهیدراتها
- مواد معدنی
- ویتامین
- آب
باشد تا رشد و سلامت یاخته های بدن را تأمین کند. یاخته یا سلول واحد بنیادین ساختاری و کارکردی همه اندام ها و در واقع ارگانیسمهای موجودات زنده یا به زبان ساده تر واحد ساختار و عمل در جانداران است. موادی که انسان میخورد با تغییراتی که در لوله گوارش بر روی آنها انجام می شود، قابل جذب شده و برای تأمین نیازهای حیاتی مورد استفاده یاختههای بدن (سلول های بدن) قرار میگیرند. تغذیه سالم به نوع و سبک خوردن مواد و آشامیدنی ها گفته می شود که ضرری به انسان نرسانند و ویتامین ها، املاح و دیگر مواد مورد نیاز بدن انسان را تامین کنند. باید بدانیم که بسیاری از بیماری ها به علت نداشتن تعادل در مصرف مواد غذایی ایجاد می شوند، مانند: استخوان های ضعیف و شکننده ، بیماری های پوست، کمبود انرژی و بسیاری دیگر.
تغذیه سالم شامل چیست؟
تغذیه سالم شامل خوردن موادی از گروههای غذایی مختلف همجون مواد زیر است:
- پروتئین : مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات،
- میوه
- سبزیجات
- غلات : مانند نان ، پاستا
- چربی
- شیرینی
با توجه به تغذیه سالم و اثر فوق العاده آن در سرنوشت و زندگی انسان ها (از نظر داشتن زندگی همراه با سلامتی یا بیماری) ، توجه به غذایی که می خورید اهمین بسیاری دارد چرا که باید توجه داشته باشید که چه گروه غذایی در رژیم شما وجود ندارد. زیرا ممکن است شما از یک گروه که علاقه بیشتری داشته باشید بیشتر بخورید و گروه دیگر را اصلاً در برنامه غذایی خود استفاده نکنید. بنابراین
برای دانستن کمبود مواد مورد نیاز در رژیم خود به مدت یک هفته از غذاهایی مصرفی خود یادداشت بردارید و به این نکته که آیا همه گروههای غذایی در رژیم شما قرار دارد یا نه آگاه شوید. سپس متوجه می شوید که با تغییرات کوچکی در غذای خود از رژیم غذایی سالم یا همان تغذیه سالم بهره مند می شوید. مصرف مواد غذایی سالم میزان ابتلاء به بیماریها را کاهش می دهد. برای جلوگیری از بیمارشدن ، گروهی از مشاوران آمریکایی در سال ۲۰۰۵ مصرف میوه، سبزیجات، غلات و محصولات بدون چربی را تجویز کردند. همچنین مشاوران توجه به میزان کالری موجود در مواد را برای جلوگیری از اضافه وزن ، توجه به میزان کلسترول ، چربی ، نمک و شکر را مهم دانستند. همچنین فعالیت را یکی از ارکان سلامتی دانستند. آنها فعالیتی حدود ۳۰ تا ۹۰ دقیقه در روز را پیشنهاد کردند. تغذیه صحیح این نیست که به طور غیر واقعی لاغر بمانید و یا خود را از غذاهایی که دوست دارید، محروم کنید. بلکه تغذیه ای درست است که انرژی زیادی به شما بدهد، احساس سرزندگی کنید و خود را سالم بدانید.برای داشتن یک تغذیه صحیح باید بدانیم چه غذاهایی مفید هستند. این دانستن به این معنا نیست که چه بخوریم، بلکه باید بدانیم چه مقدار مصرف کنیم.
رعایت کردن تغذیه و رسیدن به تغذیه سالم
اصطلاح “تغذیه سالم” به معنی اجتناب از غذاهای فرآوری شده و تمرکز بر غذاهای کامل است. شاید خیلی ساده به نظر می رسد. اما وقتی پای عمل به میان می آید، مصرف غذاهای کامل توسط اعضای خانواده با مشکلاتی همراه خواهد شد. برای تغییر رژیم غذایی خانواده و رسیدن به تغذیه سالم راه کارهایی در ادامه ارائه شده است که شامل موارد زیر است:
- مشورت با اعضای خانواده : اگر می خواهید یک عادت جدید را به شیوه زندگی خود اضافه کنید، بهتر است تمام اعضای خانواده را در جریان بگذارید. بیشتر روی فواید سلامت مواد غذایی تمرکز کنید؛ اینکه خوردن غذای سالم چه احساسی به شما می دهد، چقدر انرژی به شما می بخشد و چطور سلامت شما را تضمین می کند. سر انتخاب های جدید معامله نکنید. یک برنامه مشخص تدوین کرده و از آن پیروی کنید اما مراقب باشید ذائقه تمام اعضا را در نظر بگیرید و غذاهای متنوع انتخاب کنید.
- جلوگیری از تند روی : برای شروع چند تغییر ساده اعمال کنید و به تدریج سایر تغییرات را در برنامه غذایی تان ایجاد کنید. مثلا می توانید با اضافه کردن میوه و سبزیجات بیشتر به وعده های غذایی و میان وعده های تان شروع کنید. اگر اعضای خانواده از طعم و مزه عالی مواد غذایی سالم لذت ببرند، دیگر از حذف مواد غذایی فرآوری شده ناراحت نخواهند شد.
- شناسایی میان وعده های جذاب : جایگزین کردن میان وعده مورد علاقه کودک شاید برای شروع مناسب نباشد. بهتر است قبل از شروع برنامه جدید چند ماده غذایی سالم پیدا کنید که باب میل کودک باشد. سپس از شر گزینه های ناسالم خلاص شوید. یک ترفند این است که بگذارید تنقلات بی ارزش تمام شوند و دیگر برای خریدشان اقدام نکنید. به این ترتیب، غذاهای ناسالم یکی پس از دیگری محو شده و با غذاهای سالم و مغذی جایگزین خواهند شد. کمک کردن به بچه ها برای عادت کردن به جایگزین های جدید باعث می شود که سریع تر به برنامه جدید خو بگیرند. مثلا می توانید به جای میان وعده های مضر از انگور، توت فرنگی، تمشک و زغال اخته، به جای سودا از آب طعم دار، به جای چیپس سیب زمینی از انواع خانگی استفاده کنید.
- احترام به برنامه ی تعیین شده : شاید برنامه ریزی کار سختی به نظر برسد، اما در درازمدت موجب صرفه جویی در وقت و انرژی تان می شود. بخش بزرگی از روند تغذیه سالم، شامل اجتناب از غذاهای فست فودی و غذاهای آماده است. اگر برای وعده های غذایی اصلی و میان وعده های تان از قبل برنامه ریزی کنید، دیگر هرگز سراغ خوراکی هایی که پشت ویترین چشمک می زنند نخواهید رفت. بعد از اینکه وعده های غذایی سالم و میان وعده های خود را تعیین کردید، فهرستی بردارید و به یک فروشگاه مواد غذایی بروید. پرکردن قفسه های آشپزخانه و یخچال از مواد غذایی سالم بهترین گام برای شروع خواهد بود.
- یخچال پر شده با مواد سالم : داشتن مواد غذایی سالم در آشپزخانه قدم اول است. گام بعدی آماده سازی یک غذای سالم و خوردن آن است. این بدان معناست که میوه ها و سبزیجات شسته شده را تکه تکه کنید و در یخچال بگذارید تا در مواقع لازم به راحتی در دسترس باشند. پر کردن کشوی یخچال با میوه و سبزیجات تازه راهکار خوبی برای تدارک یک میان وعده یا ناهار سریع خواهد بود. با این کار، مطمئن می شوید تمام خریدهای قبلی تان خورده شده اند.
- توجه به بودجه خانواده : خوردن غذاهای سالم نوعی سرمایه گذاری روی سلامت امروز و آینده تان است. اما اگر به بی پولی بر بخوریم، این عادت دوام چندانی نخواهد داشت. اگر بودجه خرید مواد غذایی تان محدود است، نگران نباشید.
برای نوشتن برنامه تغذیه سالم خانواده به نکات زیر دقت کنید:
- بیشتر از میوه ها و سبزیجات فصلی استفاده کنید.
- توجه داشته باشید که مواد غذایی ارگانیک همیشه ضروری نیستند.
- غذاهای مفید و به روز گزینه خوبی هستند، اما اگر چیزهایی مانند تخم شربتی و زالزالک با بودجه شما سازگار نیستند، در مورد آن نگران نباشید.
خصوصیات تغذیه سالم چیست؟
زمانیکه از گروههای غذایی جا افتاده در رژیم خود آگاه شدید و یا اینکه متوجه شوید که هیچ توازنی در رژیم غذایی خود ندارید می توانید برای تغییرات کوچکی در رژیم خود اقدام کنید. بعنوان مثال:خوردن ماست به عنوان یک غذای مختصر می تواند جایگزین شیر شود و یا خوردن یک موز نیاز به خوردن میوه را تامین کند. توجه به میزان مصرف نیز ضروری است و باید از میزان دقیق مواد در مصرف روزانه آگاه باشید. بخاطر داشته باشید که غذا خوردن یکی ار لذت بخش ترین بخشهای زندگی است.همه غذاها اگر به اندازه خورده شوند، می توانند بخشی از رژیم سالم باشند. اگر غذاهای مورد علاقه شما مقدار زیادی نمک ،چربی ، شکر و کالری دارد میزان مصرف آن را کم کنید و یا غذاهای سالم تری را جایگزین آن نمایید. کلید داشتن رژیمی سالم و متعادل ، حفظ تعادل در خوردن غذا است. سعی کنید میزان وسیعی از مواد مغذی مانند میوه، سبزیجات ، غلات و محصولات کم چربی، ماهی ، گوشت و مرغ استفاده کنید. روش صحیح خوردن مواد خوراکی را با خود تمرین کنید و سعی کنید به روش صحیح غذا را بخورید!
- در ابتدا غذاهایی که مغذی می باشند و غذاهایی که به خوردن آنها علاقه دارید را شناسایی کنید. بعد آرام آرام غذا را بجوید و مزه غذاها را احساس کنید. بسیار مهم است که غذا را با علاقه بجوید.
- در هنگام غذا خوردن، هر گونه استرس و پریشانی را از خود دور کنید. در حالت استرس، عمل هضم غذا به خوبی صورت نمی گیرد و عوارضی از قبیل: کولیت(التهاب روده)، زخم معده و سوزش سر دل روی می دهد.
- در هنگام غذاخوردن از کار کردن، رانندگی، دعوا یا نگاه کردن به تلویزیون(مخصوصا برنامه های مهیج و پریشان کننده و همچنین اخبار) دوری کنید.
- قبل از شروع خوردن غذا، نفس عمیقی بکشید یا آهنگ ملایمی را گوش کنید یا شمع روشن کنید. اینها باعث ایجاد محیطی آرام و بدون دغدغه هنگام صرف غذا می گردند.
- از خودتان بپرسید که آیا گرسنه هستم و یا سیر شده ام؟ به راستی چند ثانیه طول می کشد که مغز به بدن بگوید سیر شده یا گرسنه است. پس آرام غذا بخورید تا متوجه احساس سیری خود بشوید.
- روز خود را با خوردن یک صبحانه سالم شروع کنید تا بدن بتواند سوخت و ساز خود را افزایش دهد. این نکته را از یاد نبرید که اگر در صبحانه غذای کاملی بخورید، نسبت به سایر وعده های غذایی بهتر است، چون برای سوزاندن کالری دریافتی به اندازه کافی وقت دارید و گذشته از آن کمتر در طول روز گرسنه می شوید.
فواید رژیم غذایی سالم چیست؟
رژیم غذایی سالم می تواند در جلوگیری در ایجاد مشکلات زیر مفید باشد:
- مصرف مواد کم چرب مانند غلات، میوه، سبزیجات و محصولات کم چرب می تواند ابتلاء به بیماریهای قلبی ، فشار خون بالا، دیابت و سکته را کاهش دهد.
- رژیم غذایی سالم می تواند از ابتلاء شدن به انواع سرطان ها نیز جلوگیری کنند.
- محدود کردن مواد پرچربی موجود در حیوانات که در گوشت ، پنیر، خامه و کره وجود دارد می تواند باعث کاهش کلسترول ، کاهش بیماریهای قلبی و فشار خون بالا شود.
- جایگزین نمودن مواد پرچرب با مواد بدون چربی مانند روغن زیتون و روغن کانولا می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
- استفاده از امگا ۳ و امگا ۶ که در چربی های اشباع نشده در غذاهایی مانند ماهی ، مغزها، سویا و دانه گیاهان وجود دارد می تواند از ابتلاء شدن به بیماری های قلبی جلوگیری کند.
- از رژیمی که سرشار از میوه و سبزیجات که حاوی آنتی اکسیدان میباشند مانند ویتامین E , C و بتا کاروتن استفاده کنید که این مواد باعث کاهش بیماریهای قلبی ، سرطان و فشار خون بالا می شوند.
رژیم متعادل در تغذیه سالم چیست؟
کلید یک رژیم سالم و متنوع، مصرف هر نوع غذای سالم می باشد. این رژیم شامل مقدار زیادی میوه ها و سبزیجات، نان، غلات، سیب زمینی و مقدار ناچیزی چربی و قند می باشد. این رژیم باید بر اساس RDA باشد. RDA، موسسه ای می باشد که مقدار غذای روزانه را برای سلامت شخص، بیان می کند.
گروه های غذایی و فواید آن ها
- گروه کربو هیدرات ها
غذاهایی هستند که دارای نشاسته، قند و فیبر می باشند. این گروه با شکستن قندها، سوخت بدن را برای فعالیت های بدنی تامین می کنند. کربوهیدرات ها ۲ نوع می باشند:
کربوهیدرات های بد : غذاهایی که زود و راحت پخته و آماده می شوند، جزء این گروه می باشند. این گروه شامل، آرد سفید، شکر خالص و برنج سفید می باشد. این غذاها سریع هضم می شوند و موجب افزایش قند خون می گردند و این خود باعث افزایش وزن می شود.
کربوهیدرات های خوب : سریع هضم نمی شوند. از افزایش قند خون و انسولین جلوگیری می کنند. به دیر گرسنه شدن و سیر ماندن کمک می کنند. بهترین منابع آن عبارتند از: سبوس، غلات، لوبیا، میوه ها و سبزیجات. این گروه از بیماری های قلبی و سرطان جلوگیری می کنند. فیبر جزوی از کربوهیدرات هاست که بدن قادر به هضم آن نیست. فیبرها در تمام سبزیجات، میوه ها، لوبیا، نان های سبوس دار و غلات وجود دارد. یک رژیم غنی از فیبر، خطر دیابت، بیماری های قلبی و مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال را کاهش می دهد. همچنین باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید در خون می گردد. یک رژیم متعادل باید روزانه تقریبا ۳۰- ۲۰ گرم فیبر را داشته باشد.
فواید فیبر برای بدن :
- به زود سیر شدن و دیر گرسنه شدن کمک می کند. این امر از بیش خواری جلوگیری می کند.
- مقدار قند خون را به وسیله هضم و جذب طولانی، ثابت و تنظیم می کند. پس قند آرام آرام و به مقدار ثابت وارد جریان خون می گردد.
- سلامت روده ها هم با فیبر تضمین می شود.
- پروتئین
بدن ما به پروتئین احتیاج دارد. بهترین منابع پروتئین آنهایی هستند که دارای مقدار زیادی پروتئین و مقدار کمی چربی می باشند.
- چربی
ما از چربی و روغن می ترسیم. اما مصرف چربی به مقدار مناسب برای بدن لازم می باشد و به طور کلی برای سالم بودن یک امر مهم به حساب می آید. بدن ما از چربی برای ساخت سلول، عملکرد مغز، چشم، ریه و… استفاده می کند. اما چربی ها هم ۲ نوع می باشند:
چربی های خوب : شامل چربی های غیراشباع، امگا ۳ و امگا ۶ می باشند. این ها برعکس چربی های بد، برای بدن لازم می باشند.
چربی های بد : باعث افزایش بیماری ها می شوند. آن ها باعث افزایش LDL( کلسترول بد ) و کاهش HDL(کلسترول خوب) می گردند. برای تشخیص چربی های بد برچسب های تغذیه ای را نگاه کنید. اگر روی آن ها نوشته شده بود، این ماده غذایی دارای روغن هیدروژنه می باشد، بدانید که دارای چربی های بد است. سیب زمینی سرخ شده ، پیراشکی ، شیرینی ها، بیسکویت، خمیر پیتزا، سُس های غذا و فست فودها همه دارای این چربی های مضر می باشند.
- ویتامین ها
این گروه نیز جزو اساسی یک رژیم می باشند، اما آن ها را باید از طریق غذا یا مکمل دریافت کرد و خود به خود ساخته نمی شوند. یک رژیم درست، تمام احتیاجات ویتامینی بدن را تامین می کند، اما برای جوانان، خانم های باردار ، افراد مسن و افراد بیمار مکمل ویتامینی باید داده شود.
اهمیت نوشیدن آب در تغذیه سالم چیست؟
حداقل ۲ تا ۳ لیوان آب برای انجام فعالیت در بدن لازم می باشد. اما اگر شما ورزشکار و یا باردار یا شیرده هستید و یا در منطقه گرمسیر زندگی می کنید و حتی بیمار هستید، مطمئنا احتیاج به آب بیشتری دارید. کسانی که دارای وزن زیادی هستند نیز به آب بیشتری نیاز دارند. پس سعی کنید آب بدن خود را تامین کنید تا بدن بتواند به درستی کارهای خود را انجام دهد و احساس خستگی و ضعف نکنید. از روی علائم زیر می توان فهمید که بدن دچار کم آبی شده است:
- ادرار پررنگ و کم
- سردرد
- گیجی و عدم تعادل
- عدم هوشیاری
تغذیه صحیح برای سالمندان
پیرشدن و سالخوردگی با کاهش تدریجی فعالیتهای فیزیکی و افزایش بیماریهای مزمن همراه میشود و به نظر میرسد که بهبود تغذیه تا حد زیادی قادر است از این مشکلات پیشگیری کند یا آنها را تخفیف دهد. به همین دلیل یکی از مسائل مهم سالمندان، مسائل پزشکی و بهداشتی از جمله وضعیت تغذیه آنهاست. با افزایش سن، نیاز آنها به انرژی کاهش یافته و تمایل به مصرف غذا کمتر میشود. در این حال اگر انتخاب غذا درست صورت نگیرد، میزان دریافت مواد مغذی ضروری در آنها پایینتر از حد مطلوب خواهد بود. عوامل مؤثر در ایجاد مشکلات تغذیهای سالمندان بدین شرح میباشند:
- عوامل جسمانی
مانند کاهش کل انرژی مورد نیاز، بیماریهای مزمن، بیاشتهایی، تغییر حس چشایی، خرابی دندانها، بیتحرکی، ناتوانی جسمی، مشکلات گوارشی، تداخلات دارویی یا تداخل غذا و داروها
- مشکلات روحی و روانی
افسردگی، تنهایی، از دست دادن همسر
- مشکلات اقتصادی
درآمد کم، کمبود امکانات برای تهیه و طبخ غذای مناسب و زندگی در آسایشگاه
نیازهای تغذیه ای سالمندان و میزان انرژی مورد نیاز آنها
با افزایش سن میزان نیاز به انرژی کاهش مییابد که میتواند به دلیل کاهش فعالیت جسمی، کاهش توده عضلانی و فعال بدن باشد. در صورت دریافت مازاد بر نیاز انرژی مشکلات و عوارضی مانند چاقی، فشارخون، بیماریهای قلبیعروقی برای سالمند ایجاد میشود. میزان نیاز به انرژی برای هر سالمند متفاوت بوده و براساس وزن، قد، شرایط فیزیکی و سلامتی وی محاسبه میشود. میزان پروتئین مورد نیاز سالمندان: با افزایش سن علاوه بر کاهش توده عضلانی، ذخیره پروتئینی بدن نیز کاهش مییابد و میزان نیاز به پروتئین با افزایش سن نه تنها کاهش نیافته بلکه ثابت مانده یا افزایش مییابد. بویژه در صورت ابتلا به بیماریها یا عفونتها که این مسئله بسیار مهم میباشد. توصیه میشودچهل تا شصت درصد از انرژی دریافتی روزانه سالمندان از پروتئینها به ویژه پروتئینهای با کیفیت بالا تأمین شود.
تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان
غذاهایی مثل شیر و بیسکویت، نان و خرما، نان و پنیر، کیک، کلوچهها، میوه یا آبمیوه یا انواع شربتهای خانگی، انواع خشکبار مثل بادام، گردو، پسته، کشمش، برگه، توت خشک بهعنوان میانوعده برای کودکان بسیار مناسب هستند.
- بهترین کلیدهای تغذیه سالم برای کودک و نوجوان
از آنجا که کودکان از نحوه تغذیه و عادت های غذایی خانواده خود سرمشق میگیرند، والدین باید از بدخوری و عادتهای ناسالم غذایی پرهیز کنند و طرز تغذیه سالم را به فرزندان خود بیاموزند. برای این منظور، بهتر است والدین اطلاعاتی دربارهٔ دانش تغذیه به دست آورند و تغذیه سالم و متعادل را به کودکان یاد بدهند. روشهای درست تغذیه باید هر چه زودتر به کودکان آموخته شود تا به رشد و سلامت آنها کمک نماید و انرژی لازم برای فعالیتهای علمی و هنری و ورزشهای مورد علاقه شان را به دست آوردند.
در موج باز بخوانیم :
- خواص زوفا
- خواص سویق
- خواص کلخنگ
- خواص اسفناج
- خواص تخم هویج
- خواص دانه سویا
- خواص روغن زیتون
- خاصیت ترب سفید
- خواص هلیله سیاه
- طبع سماق چیست؟
- خواص کندر چیست؟
- خواص نارنگی و پرتقال
- خواص برگه زردالو خشک
- خاصیت عنبر نسا چیست؟